Vive le sport !

Lundi 6 mars 2006

Bien choisir et bien pratiquer son activité sportive

Allez, pour détendre un peu l'ambiance, parlons de votre santé mais d'un ton plus léger; parlons de sport !!

Et oui, dans quatre mois c'est l'été et vous devrez de nouveau affronter les essayages de maillots dans des cabines qui vous donnent le teint blafard et la fesse molle, tous les régimes proposés par vos magasines favoris et tout ça, sous une pression temporelle insupportable !

Je vous propose donc cette année d'être une personne bien organisée et de vous mettre au sport dès aujourd'hui pour passer toutes ces épreuves haut la main lorsque l'été sera venu !!

J'ai enquêté pour vous sur toutes les bonnes raisons de pratiquer un sport et surtout lequel ?

La pratique régulière d’un sport est nécessaire à l’équilibre physique et psychologique de tout individu. En effet, la pratique sportive va solliciter de nombreuses fonctions psychomotrices , voire les améliorer au fil du temps. Toutes ces fonctions peuvent être définies comme votre condition physique générale.

Elle se définit par un fonctionnement harmonieux de tout votre corps : respiratoire, cardiaque, musculaire et psychologique. Pour une condition physique optimale, l’idéal est de pratiquer une ou des activités qui vont solliciter votre endurance, vos muscles et cela, tout en libérant votre esprit. Quel programme !! Et vous constaterez par vous-même que chaque geste de la vie quotidienne est plus facile lorsqu’on a un minimum de condition physique.

Les sports d’endurance vont solliciter votre système respiratoire et votre cœur en vous confrontant à des efforts physiques inhabituels : vous allez améliorer votre endurance et votre résistance, ce qui signifie que vous pourrez maintenir un effort physique plus longtemps et de façon plus intense.

Le sport, à condition d’être pratiqué régulièrement (30 minutes trois fois par semaine), protège donc votre système cardio-vasculaire et lui permet d’être plus résistant.

Le développement de votre force et de votre souplesse va améliorer votre tonicité générale, ainsi votre colonne vertébrale et vos articulations seront mieux protégées. La force et la souplesse sont sollicitées dans de nombreuses activités (voir tableau ci-joint) et ils sont indissociables l’un de l’autre. En effet, il est très important de veiller à renforcer vos muscles tout en veillant à les étirer régulièrement et ce, afin d’éviter tout problème articulaire ou tendineux. Par ailleurs, les étirements vont faciliter la récupération et diminuer la sensation de courbatures.

Le développement simultané de l’endurance, la force et la souplesse va vous aider à lutter contre la prise de poids. Vous brûlez des calories et éliminez plus rapidement les déchets de votre organisme ainsi vous maintenez plus facilement votre poids de forme sans trop vous priver des plaisirs de la chaire !

Sachez également que plus votre masse musculaire est développée par rapport à votre masse graisseuse et plus vous brûlez de calories que ce soit au repos ou pendant la pratique d’un sport, c’est injuste mais c’est ainsi !! Enfin, la pratique d’une activité sportive peut améliorer l’équilibre nerveux et psychologique. C’est un moyen pour chacun d’évacuer les tensions accumulées, de retrouver une harmonie entre l’esprit et le corps.

Et pour cela, il n’y a pas de règle, les besoins de chacune d’entre vous sont différents, trouvez pour cela l’activité qui vous convient.

Pour résumer, la pratique régulière d’un sport va, non seulement, améliorer votre état de santé général et vous permettre de lutter contre les effets du vieillissement. Mais il va également rebooster votre moral et devenir l’ennemi numero 1 de votre stress et de vos kilos.

Alors, on s’y met ?

La bonne nouvelle, c’est que le sport regroupe un nombre d’activités innombrables pouvant correspondre à chacun d’entre vous.

Pour commencer, faites un premier bilan de vos besoins et envies afin de choisir une activité qui vous correspond vraiment :

La pratique d’un sport : c’est plutôt pour vous défouler, vous exprimer, rester mince, rencontrer des gens, vous sentir bien dans votre corps…
Vous aimez la terre, l’air, les jeux d’équipe, les affrontements, la musique ou peut-être un peu de solitude vous ferait du bien ?...
Votre âge et votre condition physique sont des éléments essentiels à prendre en compte afin que le sport ne nuise pas à votre santé.
Pour tester votre condition physique, faites vous-même le test de Ruffie-dickson (mais si vous connaissez, vous y avez droit à toutes les visites médicales mais on ne vous donne jamais le résultat !!), c’est en effet un très bon indicateur de votre état de forme :

Effectuez 30 flexions en 45 secondes. Prenez votre pouls (avec l’index et le majeur dans le cou sur la carotide ou à l’intérieur du poignet) avant (fc 0) , juste après (fc 1) et une minute après (fc 2).

Pour les flexions, tendez les bras et regardez de vant vous, fléchissez vos jambes jusqu’à l’horizontale. Attention, le rythme est assez soutenu.

Et ensuite, il vous reste à effectuer un petit calcul :

(fc 0 + fc 1+ fc 2 - 200) / 10 = indice de ruffier

Et à vous situer dans le tableau ci-dessous :

Indice compris entre 0 et 5 :

Très bon

Indice compris entre 5 et 10 :

Bon

Indice compris entre 10 et 15 :

Moyen

Indice compris entre 15 et 20 :

faible

Votre budget : fixez-vous un budget annuel pour la pratique de votre activité. En effet, les tarifs sont vraiment inégaux en fonction des installations et du matériel nécessaires à la pratique.
Une fois, ce bilan effectué, je vous propose un petit aperçu des activités existantes et assez faciles à pratiquer près de chez vous.
Pour vous défouler : vous devez sortir épuisée de votre séance, ainsi vous aurez laisser sortir toutes les inquiétudes, les rancoeurs ou la colère que vous gardez au fond de vous depuis trop longtemps, et ça vous fera un bien fou à chaque fois, vous verrez la vie en rose. Toutes les activités qui brûlent beaucoup de calories sont pour vous (footing, activités intenses en salle style aérobic, sports de combat, ski, sports nautiques, hip-hop...)

Pour rester mince : vous devez respecter deux principes, brûler beaucoup de calories et remplacer la graisse par du muscle et ce, de façon harmonieuse. Donc, les activités choisies doivent remplir ces deux conditions (tous les sports d'endurance comme le vélo, le footing, la natation, le roller , la boxe, activités intenses en salle style step...)

Pour vous exprimer : choisissez une activité où vous allez produire quelque chose qui sera inspiré des techniques apprises mais qui sera le fruit de votre personnalité et de votre imagination, les activités artistiques sont faites pour vous (toutes sortes de danses, patinage ou roller acrobatique)

Pour votre bien-être : je pense que nous voulons tous être bien dans notre corps mais cette perception de bien-être est différente pour chacun d’entre nous. En tous cas, un corps en bonne santé se doit d’être endurant, souple et harmonieusement musclé, l’activité pratiquée doit être complète ou bien vous pouvez pratiquer plusieurs activités (la méthode pilates, le yoga, la musculation et les sports d'endurance...)

Pour rencontrer des gens : la pratique sportive est un moyen excellent de rencontrer des gens. Premièrement, parce que personne ne sait que vous êtes venue pour ça ! Ensuite, parce que les difficultés rencontrées, les efforts fournis et le bon esprit sportif crée un climat agréable où l’on se sent bien et les liens se créent plus facilement. En résumé, à part si vous pratiquez le sport seule chez vous, je dirai que toutes les activités vous permettront de rencontrer de nouveaux visages.

Attention cependant si votre condition physique est moyenne ou faible, certains sports intenses ou violent vous sont déconseillés; allez-y progressivement.

Activités déconseillées : le ski (alpin ou nautique) sans aucun entraînement préalable, toutes les activités en salle intensives au niveau cardiaque et au niveau musculaire (bodyboxing, low impact etc..), le hip-hop, la boxe et le karaté.

Préférez des activités plus douces pour vous remettre en forme : marche à pied, natation, gym douce, vélo...

Voilà quelques conseils qui je l'espère vous seront utiles. Demain, je vous donnerai quelques règles à respecter pour une pratique saine et durable. Vous n'allez pas faire tant d'efforts pour arrêter au bout d'un mois, je vous donnerai les tuyaux pour tenir la distance !!

Par susan
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Mercredi 8 mars 2006

Pratiquer un sport et garder sa motivation intacte..

Dans un précedent article, je vous donnais quelques conseils pour bien choisir son activité sportive, aujourd'hui j'ai essayé de trouver les astuces qui vous permettront de conserver votre motivation intacte dans le temps!

Maintenant, votre activité est choisie. Pour que les effets soient vraiment bénéfiques, il ne s’agit pas de la pratiquer n’importe comment. Il est nécessaire de posséder un minimum de connaissances pour une pratique intelligente du sport, c'est-à-dire une pratique qui sera pratiquée régulièrement et de façon adaptée à votre personnalité.

Pour commencer, organisez-vous à l’avance pour libérer le moment où vous allez pratiquer votre activité. Même si vous pratiquez en solo, choisissez des plages horaires fixes et n’y dérogez jamais sinon vous trouverez toujours une excuse et finirez par ne plus rien faire.

Prévenez votre entourage familial et professionnel qu’à ce moment là, vous n’êtes plus disponible pour personne, c’est votre moment.

Si vous devez faire garder vos enfants, c’est le moment pour votre homme de passer un peu de temps en solo avec les enfants. Si ce n’est pas possible, trouvez une personne sûre pour les garder et qui ne vous fera pas faux bond : les grand-parents, la baby-sitter ou pourquoi pas élargir un peu votre emploi du temps de crèche ou d’assistante maternelle, les mettre à l’étude une fois par semaine et faire votre séance avant de récupérer les enfants. Ces deux solutions sont moins coûteuses qu’une baby-sitter (6.5 à 8 euros de l’heure)

Pour la pratique en club ou en salle de fitness

Le choix du lieu de pratique est primordial. Si vous devez faire 40 minutes de voiture ou de transport pour y aller, si vous tournez 20 minutes pour vous garer : d’une vous serez souvent en retard et de deux, vous allez vite vous décourager.

Choisissez donc un lieu proche de chez vous ou de votre travail si vous faites du sport sur l’heure de déjeuner (15 minutes max. pour vous y rendre).

Ce lieu doit être facile d’accès en fonction de votre mode de transport : proche d’une gare, d’un arrêt de bus (pensez aux longs mois d’hiver, aux jours de pluie, vous n’aurez pas envie de marcher), proche d’un parking ou avec des stationnements toujours libres,et s’ils sont gratuits, c’est encore mieux.

A l’heure prévue de votre séance, rendez-vous sur le lieu, et vérifiez que c’est vraiment facile, sinon, croyez-moi, vous vous découragerez rapidement.

N’hésitez pas à demander conseil aux personnes qui travaillent sur ces installations sportives, ils connaissent souvent des petites combines pour stationner gratuitement et pas très loin, en effet, ils viennent là tous les jours et recherchent plus le côté pratique.

Pour les clubs et associations sportifs, vous trouverez toutes les coordonnées sur le site internet de votre ville dans la liste des associations ou en téléphonant au service des associations de la mairie.

Tous les ans au mois de Septembre, les villes organisent ce qu’on appelle le Forum des Associations Sportives. Toutes les activités de votre ville sont représentées et vous pouvez vous renseigner sur les lieux, les horaires, les tarifs et les disponibilités. Renseignez-vous auprès de votre mairie pour la date et surveillez les affichages municipaux, c’est souvent très bien indiqué.

Vous pouvez également vous inscrire sur place, pour cela munissez-vous pour chaque membre de la famille d’un certificat du médecin autorisant la pratique de l’activité, en loisir ou en compétition (bien le faire préciser sur le certificat), d’une photo et d’un chéquier pour verser un acompte.

Si votre dossier est complet, vous passerez devant tout le monde et serez sûrs d’avoir une place. Mais c’est une vraie jungle ces forums, me direz-vous ?

En effet, certaines activités sont très prisées et offrent un nombre de places limitées, les premiers dossiers complets seront les premiers inscrits, ça fonctionne comme ça !

Pour cela, rendez vous à ce forum à l’heure d’ouverture, vous éviterez la cohue de 10h00 et de 16h00, où le bruit et l’attente sont u vrai cauchemar.

Si tout ça vous fait peur, soyez une vraie pro de l’organisation et allez vous inscrire au mois de juin avant les vacances d’été. Ainsi, vous serez sûre d’avoir une place, ferez un peu connaissance avec l’encadrement et les pratiquants et de plus, cela vous permettra d’étaler un peu vos dépenses de rentrée. Pour cela, contactez le secrétariat de l’association, ils vous donneront toutes les informations.

Pour les salles de fitness, vous savez qu’il existe de très nombreuses chaînes ou salles privées qui se sont montées ces dernières années avec le boom du fitness, vous n’aurez donc aucun mal à en trouver une près de chez vous.

N’hésitez pas à faire le tour des salles environnantes, les hôtesses se feront une joie de vous faire visiter les installations et de vous donner un programme des activités proposées. Mais attention, des agents commerciaux rôdent dans la salle et vont tenter, par des offres alléchantes, de vous faire signer sur le champ un contrat. Surtout, ne signez pas !!

Prenez le temps de comparer, mûrissez bien votre choix et soyez rassurée, cette offre sera toujours valable le jour où vous déciderez de vous inscrire. Pour cela, n’hésitez pas à noter cette offre et à la relire au commercial le jour de l’inscription, vous obtiendrez ainsi le meilleur tarif.

Vous trouverez facilement l’adresse d’un club près de chez vous dans l’annuaire de votre ville ou sur www.pagesjaunes.fr, activité « clubs de forme »).

En supplément, l’adresse des sites Internet de quelques chaînes de salles de fitness, elles offrent un large choix d’activités et de plages horaires mais sont souvent plus chères que les salles privées tenues par des indépendants.

Adresses :

www.clubmedgym.com

www.moving.fr

www.forest-hill.com

Les différences entre une pratique en association et en salle de fitness :

Dans les clubs et associations, les objectifs sont la proximité et la motivation des adhérents, et cela, afin d’assurer leur survie car ces clubs ont souvent des petits moyens. On ne recherche pas à s’enrichir puisque les associations (loi de 1901) ne peuvent pas faire de bénéfices. Ils vivent grâce aux adhésions et aux subventions des municipalités qui, elles-mêmes, dépendent du nombre d’adhérents et des résultats sportifs du club. Et souvent, le budget suffit tout juste à assurer les coûts de fonctionnement.

Le coût d’adhésion est souvent faible, cependant, je ne peux pas vous donner de tarif indicatif car il est très variable en fonction des clubs et des activités.

L’ambiance est souvent détendue, les professionnels sont à l’écoute et s’occupent vraiment de tout le monde. Par contre, il n’existe pas toujours de section loisir car la compétition est aussi un moteur pour le club et la course aux bons résultats une priorité ; les sections regroupant les meilleurs compétiteurs sont bien sûr favorisées, elles sont la vitrine du club !

Mais quel que soit votre niveau, vous serez toujours assisté d’un entraîneur qui s’appliquera à vous motiver et à vous faire progresser.

Par souci d’économie, la gestion du club est souvent assurée par des bénévoles, pleins de bonne volonté mais pas toujours disponibles. Vous pouvez alors être confronté à des petits problèmes dans l’organisation générale du club mais on ne peut pas tout avoir !!

Dans les salles de fitness, vous vous en doutez, l’objectif est le profit. C’est une entreprise, on veut multiplier le nombre d’adhérents et dans certaines salles, on vous propose même de signer pour 2 ans.

Attention, dans certaines salles, on va vous chouchouter pendant deux mois, puis vous vous débrouillez toute seule. Signez d’abord pour une année. Vous pouvez également signer un contrat pour un trimestre ou un semestre mais cela revient plus cher.

Les éducateurs présents dans les salles de fitness sont compétents et connaissent leur métier mais il y a beaucoup de monde, il faut être efficace. Dans les cours collectifs, c’est le même contenu pour tout le monde et si vous êtes 50 dans la salle, on vous donnera très rarement des conseils personnalisés pour progresser. Cependant, les cours collectifs créent une certaine émulation et souvent, on dépasse plus facilement ses limites, encouragée par la musique et la voisine de tapis, qui, elle, n’a pas abandonné au milieu du travail des fessiers ! En salle de musculation, vous pouvez vous faire établir un programme avec explication des exercices et utilisation des machines . Quand vous avez l’impression de stagner, n’hésitez pas à demander un nouveau programme plus adapté. Il ne vous sera pas proposé automatiquement.

De plus, dans les grandes enseignes, il y a souvent un grand turn-over des éducateurs sportifs au cours de l’année, ce qui peut faire varier considérablement la qualité des cours proposés.

Les salles indépendantes offrent souvent plus de stabilité dans l’équipe d’encadrement. Vous pouvez même créer des liens privilégiés avec votre entraîneur et obtenir vraiment des conseils et des encouragements personnalisés.

Si vous avez les moyens, vous pouvez opter pour un professeur particulier qui vous fera un programme personnalisé, vous assistera tout au long de votre séance et vous exploiterez à

100 % la variété des supports proposés par la salle. Toutes les salles de fitness proposent maintenant ce service. Cette solution est idéale car, ajoutée à un équipement de pointe, elle permet un suivi individualisé et donc, des résultats plus rapides et plus durables.

Mais elle a un coût : les cours particuliers coûtent de 30 à 70 euros de l’heure qu’il faut ajouter à la cotisation annuelle à la salle.

Vous préférez une pratique en solo :

Certaines activités peuvent être pratiquées sans un encadrement associatif ou privé. Elles permettent une plus grande liberté dans le choix des horaires et de l’intensité de pratique. Cependant, elle peut se révéler inefficace voire dangereuse si vous ne possédez pas un minimum de connaissance avant de vous lancer.

Vous pouvez également choisir un coach qui viendra à votre domicile avec son matériel mais cela reste un luxe (de 50 à 70 euros de l’heure). Petite astuce : pour que votre « personal trainer » vous revienne moins cher, réunissez vous à deux ou trois copines, les tarifs seront beaucoup plus intéressants. Ou bien, achetez vos heures de cours sous forme de forfaits de 10 heures ou plus, les tarifs sont souvent dégressifs.

Pour choisir votre coach, il y a deux moyens : le bouche à oreille (parlez-en autour de vous) ou bien tapez « personal trainer » ou « coach sportif » sur votre moteur de recherche.

Pour une pratique en toute indépendance et en toute sécurité, de nouveaux articles sont en préparation. A bientôt

Par susan
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Mardi 21 mars 2006

Et si on se mettait au Roller ?

Nous retrouvons avec plaisir les prémices des beaux jours avec l'envie de s'aérer, de bouger. Pourquoi ne pas vous mettre au roller cette année ?

C'est une activité complète qui va renforcer votre système cardio-vasculaire, développer harmonieusement votre musculature et augmenter votre souplesse. Par ailleurs, elle peut offrir des sensations fortes lors d'accélérations ou de sauts.

Première étape : l'achat de matériel

Vous avez le choix entre deux sortes de rollers : le modèle traditionnel « quad », avec 2 roues côte à côte sur 2 rangées et les « roller blade », c'est-à-dire avec les roues en ligne. Chaque modèle a ses adeptes et présente ses avantages et ses inconvénients, c'est une question de goût et de pratique. N'hésitez pas à essayer les deux et demandez conseil aux vendeurs.

Pour votre achat, il vaut mieux se rendre dans un magasin spécialisé en roller, vous aurez un plus large choix et surtout vous trouverez des vendeurs compétents. Il existe tellement de modèles et de caractéristiques qu'il est très difficile de s'y retrouver !

Les prix d'une bonne paire de roller peut varier de 100 à 300 euros en fonction des matières utilisées et du niveau technique de la chaussure, tout dépend de votre niveau et de la fréquence de votre pratique. Si vous débutez,un modèle à 100-120 euros fait l'affaire. Pour environ 40 euros, n'oubliez pas d'acheter un kit de protection : poignets, coudes et genoux.

Vous trouverez en bas de l'article quelques sites de magasins à Paris, pour la Province, vous avez des liens vers des magasins de roller sur les sites des différentes villes.

Deuxième étape : Se lancer

Si vous êtes vraiment débutant, je vous déconseille de vous lancer à l'aveugle ! En effet, cette activité peut se révéler dangereuse si elle est mal maîtrisée.

L'idéal est de s'offrir quelques cours pour maîtriser au moins le freinage et la descente. Vous avez la possibilité de prendre des cours à la carte adaptés à votre niveau et accessibles financièrement sur Paris et sa proche banlieue. Il vous en coûtera de 12 à 14 euros de l'heure en cours collectif de 9 à 12 personnes (ajouter 2 euros par personne pour l'assurance). Si vous voulez un cours particulier, le montant sera de 45 euros par personne environ mais ce prix est dégressif si vous venez à plusieurs (jusqu'à 6 personnes).

Il suffit de réserver 48 heures à l?avance et les cours ont lieu aussi le week-end, vous trouverez bien un moment pour vous lancer et pourquoi pas entraîner deux ou trois copains avec vous. Pour cela, rendez-vous sur le site de l'association qui propose ces cours : www.rsi.asso.fr .

Si vous avez pratiqué le roller étant jeune, vous retrouverez vite vos réflexes, c'est comme le vélo, ça ne s'oublie pas ! Cependant si vous ressentez de l'appréhension, prenez quelques heures de cours pour vous rassurer. La peur est votre ennemi en roller, vous vous crispez, manquez de souplesse et c'est ce qui provoque la chute !

Une fois les bases acquises, vous pourrez pratiquer des randonnées en ville ou sur pistes cyclables avec la famille ou les amis, une nouvelle façon de découvrir votre ville !

Par contre, évitez de pratiquer le roller sans les protections adaptées (genouillères, coudières, protège poignets et casque pour les enfants), les chutes sont fréquentes lorsqu'on débute ! Même si elles se révèlent souvent sans gravité, il vaut mieux protéger les zones les plus exposées, notamment au niveau des poignets, où vous risquez une fracture du scaphoïde (petit os du poignet) qui est très longue et très compliquée à guérir, elle laisse souvent des séquelles à vie !

Assurez-vous avant de partir en randonnée que le temps va rester au beau fixe car la pratique du roller sous une pluie battante relève de l'exploit ! Pensez également à emmener de l'eau et des encas sucrés (barres de céréales, fruits secs) car c'est une activité intense et vous allez dépenser des calories ! Hydratez-vous tout au long de votre ballade même si vous n'avez pas soif. En cas de grand soleil, n'oubliez surtout pas casquette et crème solaire car avec le vent créé par la vitesse, on ne sent pas le soleil qui tape et ça peut faire des dégâts !

Avant de partir en randonnée, échauffez-vous en pratiquant quelques étirements essentiels :

Debout,jambes écartées , faites des flexions latérales en passant d'un pied sur l'autre (20 fois)
En appui contre un arbre, déroulez alternativement vos pieds du talon à la pointe de façon dynamique (20 fois)
Mains à la taille, effectuez des rotations de buste en gardant le dos bien plat (8 dans chaque sens)
Debout, amenez un pied sur la fesse pour étirer le muscle avant de la cuisse et gardez la position 30 secondes pour chaque jambe
Finissez par des petits sauts ou une petite course sur place (30 secondes à 1 minute) et chaussez les rollers !

Troisième étape : Variez les plaisirs

Pour alimenter vos envies de randonnée, vous pouvez vous procurer de guides des pistes cyclables , il existe toutes sortes de guides avec des classements par thèmes, par difficulté, par région, bref de quoi trouver votre bonheur ! Mon coup de coeur : « Paris comme sur des roulettes » (éditions dakota, 7.47€ en librairie) qui propose un guide très pratique et facile d'utilisation. En plus, vous aidez une association qui se bat pour l'aménagement des villes pour les personnes handicapées.

Sachez également que presque toutes les grandes villes de France organisent leurs randonnées en roller, de façon régulière (le vendredi soir à Paris, Lille, Marseille, Lyon, Rennes etc...) ou exceptionnelle à l'occasion de la fête du sport ou autre évènement (surveillez les affichages municipaux).

Si la randonnée est la discipline de roller la plus pratiquée, sachez qu'il en existe beaucoup d'autres à découvrir alors pourquoi pas franchir le pas et vous inscrire dans un club. Ces clubs sont el plein essor, vous en trouverez peut-être un près de chez vous (les prix sont très variables mais s'échelonnent environ de 80 à 300 euros par an en fonction du nombre et des contenus des cours).Vous pourrez vous spécialiser dans l'acrobatie, les sauts, la vitesse, la danse etc...

Quatrième étape : Trouver les bonnes infos

Sites de randonnée par ville

Sites d'information

Fédération française de roller skating : www.ffrs.asso.fr

Association proposant des cours à la carte : www.rsi.asso.fr

Pratiquer le roller à l'intérieur toute l'année : www.rollerparc.com

Magasins spécialisés à Paris

www.ootini.com

www.hawaiisurf.com

www.au-vieux-campeur.fr

www.vertical-line.com

Bonne glisse et à bientôt sur mon blog !

Susan

Par susan
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Samedi 13 mai 2006

Le coach reprend du service...

Ce beau soleil de printemps donne vraiment envie de s’aérer,de bouger, c’est pourquoi aujourd’hui, je vous donne quelques conseils pour le footing…

Tout d’abord, il est important de connaître votre principal objectif :

- la perte de poids

- être en forme

En effet, en fonction de vos besoins, la pratique pourra être différente…mais on verra ça un peu plus tard.

Pour commencer, il est important de vous équiper de bonnes chaussures de footing ; elles permettent un bon amorti, maintiennent bien le pied et sont lègéres. Si vous courez avec des chaussures inadaptées, vous ressentirez sûrement assez rapidement des douleurs au dos, genoux ou chevilles. Faites-vous conseiller lors de votre achat et sachez qu’en dessous de 50€, une paire de baskets ne peut pas être d’excellente qualité.

Pour la tenue, mettez quelque chose dans laquelle vous vous sentez bien, ne vous couvrez pas trop surtout avec un K-way qui empêcherait l’évacuation de la transpiration et vous refroidirait.

Dès que vous ressentez un peu de chaleur après quelques minutes de course, découvrez-vous et gardez le sweat autour de la taille pour l’enfiler tout de suite après l’effort, et éviter ainsi un refroidissement trop rapide = rhume ou angine !

Il existe également des gourdes d’eau qu’on peut porter à la taille, c’est très bien en cas de forte chaleur pour boire régulièrement : buvez par petites gorgées tous les ¼ d’heure pas plus et sucrez un peu votre eau pour éviter les baisses de régime (avec un peu de sucre, de sirop ou de jus de fruits), les boissons énergétiques se révèlent utiles si votre effort dépasse une heure.

Equipez-vous d’un MP3 avec de la musique entraînante, l’effort vous paraîtra moins long et moins difficile …

Si vous décidez de vous y mettre très régulièrement ou si vous êtes déjà une adepte du footing, investissez dans un cardio fréquencemètres, le partenaire idéal pour adapter vraiment l’effort à vos capacités : ils vous indiquent votre fréquence cardiaque en pulsations et en pourcentage de votre fréquence maximum ; c’est en général simple à utiliser ; je le conseille vivement si vous avez plus de 40 ans ou des problèmes cardiaques, une alarme se déclenche si vous forcez trop !

Voilà, vous êtes parés maintenant un peu d’échauffement : marchez 2-3 minutes pour réveiller l’organisme puis effectuez quelques étirements des cuisses et mollets. Echauffez vos chevilles en montant et descendant rapidement sur la pointe des pieds en alternat pied droit, pied gauche.

Et c’est parti…

Pendant la course, essayez d’avoir une foulée légère, ne tapez pas des pieds (c’est plus traumatisant pour le dos) et essayez de dérouler le pied du talon vers la pointe .

Pour la respiration, chacun trouve son rythme, cependant, l’inspiration est toujours plus courte que l’expiration, et essayez le plus possible d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Le rapport est environ de 1 pour 3, c'est-à-dire, j’inspire 2secondes, j’expire 6secondes. Mais bon, ne vous focalisez pas là-dessus, vous trouverez le rythme qui vous convient au cours des séances . Si vous avez un point de côté, inspirez profondément, puis en appuyant assez fort sur le point sensible, expirez lentement en vous penchant vers l’avant : faites ça 3 fois, si ça persiste, marchez un peu…avant de reprendre la course.

Maintenant, pour le contenu de votre séance sportive, tout dépend de votre objectif :

Vous voulez mincir : votre but est de brpuler le maximum de calories pour une véritable efficacité sur votre silhouette. Courez à faible intensité (vous pouvez parler en courant) et pendant au moins 30 minutes. La durée idéale pour brûler les graisses est 45 minutes mais au bout de 30 minutes, votre organisme puise déjà dans ses réserves et ne stockera pas les graisses et sucres des prochains repas. Votre corps consommera encore de l’énergie 48h après votre footing, il est donc très efficace de courir 3 fois par semaine ainsi votre organisme brûle vraiment les réserves. Pour un footing vraiment efficace, courez a jeun le matin, vous consommerez 60% de graisses comme si vous couriez depuis 2 heures. Avalez juste un café léger peu sucré ou un petit morceau de banane avant de partir et emmenez de l’eau sucrée avec vous pour éviter l’hypoglycémie. (malaise dû au manque de sucre dans le sang).Si vous avez un cardio fréquencemètre, courez entre 60 et 70% d’intensité.

Vous voulez être en forme : votre but est de solliciter votre système cardiaque et respiratoire, de faire travailler vos muscles et d’éliminer les excès en tout genre.Alternez footings lents (60 à 70% intensité) et plus soutenus (70 à 80%) en fonction des séances, vous pouvez aussi emprunter des parcours plus escarpés avec des côtes, des descentes qui aideront à développer toute votre musculature. Vous pouvez aussi faire pendant la course des accélérations de 10-15sec. Puis reprendre le footing lent.

Voilà, après l’effort, refaites des étirements sinon gare aux courbatures, hydratez-vous avec de l’eau tout au long de la journée et ne vous jetez pas sur n’importe lequel aliment au risque de mettre tous vos efforts par terre : féculents, légums, viande, poisson ou œufs, et laitages, fruits.

Si vraiment, vous avez trop de courbatures les jours suivants, prenez un bain chaud et ajoutez un cachet d’aspirine effervescent : magique !!

Allez, c'est pas si dur, il suffit de comencer et après on se sent tellement bien !!

A bientôt pour d'autres articles sportifs; la prochaine fois : les étirements.

Par susan
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Mercredi 27 septembre 2006

Blues des vacances, plongez dans le bleu....

" On n'a jamais autant besoin de vacances que lorsqu'on en revient." ( Ann Landers)

Replongez dans l'ambiance en vous mettant à la natation, tenue légère, eau turquoise, regard humide et peau bronzée, pas de doute c'est encore les vacances !!

La natation et l'aquagym sont des sports excellents pour la santé, ils ménagent votre dos et vos articulations, développent les muscles tout en longueur et améliorent votre endurance.

Tout d'abord,un bon équipement : un maillot spécial piscine qui résistera aux attaques du chlore (pour les demoiselles, un lien sur la surfeuse pour choisir celui qui vous plaît) , des claquettes pour échapper aux méchants microbes qui traînent. Les lunettes et le bonnet de bain, c'est en option mais ça protège vos yeux et vos cheveux, c'est vivement conseillé pour éviter le double effet yeux rouges, cheveux filasses du plus mauvais effet pour retourner au boulot !!

Le chlore va malheureusement déshydrater la peau, alors prévoyez crème ultra hydratante pour préserver votre bronzage.

Pensez également à emporter de l'eau, on transpire beaucoup en nageant mais ça, vous ne le saviez pas (?!) et un encas, car la piscine ça creuse mais ça , vous le saviez !

Les piscines municipales sont en général ouvertes le midi et parfois le soir en semaine et toute la journée le week-end. Le samedi ou dimanche matin avant 11h, c'est le rêve, le mercredi ou samedi après-midi, c'est un cauchemar !!

Voilà, c'est dimanche matin, il est 9h00, vous vous demandez par quel miracle vous avez atteri là, c'est donc le moment de plonger dans le grand bain !!

La natation a souvent la réputation d'être une activité rébarbative mais si vous variez les exercices, ça deviendra plutôt amusant...

Commencez par quelques longueurs de votre nage favorite, et tout en douceur, il faut s'échauffer. Si vous vous sentez vraiment endormi, quelques cercles de bras dans le vestiaire vont délier vos épaules....

Ensuite, à vous de varier les plaisirs....

Alterner différentes sortes de nages rend les longueurs moins ennuyeuses (petit rappel : crawl, brasse, dos, papillon). Les épaules, fatigant très vite, servez vous d'une planche pour faire travailler uniquement les jambes au ieu de vous arrêter. Pourquoi ne pas prendre quelques leçons particulières pour apprendre enfin à nager le crawl correctement sans vous asphyxier, quelques séances suffiront !

En cas de problème de dos, favorisez plutôt la nage sur le dos (oreilles dans l'eau) ou le crawl. Banissez la brasse.

Si vous cherchez à vous muscler, les plaquettes et le pull-buoy (accessoires de torture pour nageurs) accentueront le travail des bras. Mais oui, le maître nageur se fera un plaisir de vous montrer à quoi ça sert !

Les palmes, quant à elles, musclent les cuisses et les fesses.

Améliorez votre souffle en pratiquant l'apnée. Faites quelques longues inspirations-expirations, puis prenez de l'air et lancez vous ! Sous l'eau, essayez de lâcher votre air par la bouche petit à petit.

Vous pouvez pratiquer l'apnée en vous tenant au bord, fixer vous un temps record ou bien en nageant, fixez vous alors un objetif de distance (tenir 30 secondes ou 25m, c'est déjà bien)

Sculptez votre corps en pratiquant l'aquagym. Tous les exercices sont possibles dans l'eau, ils paraissent moins difficiles puisque l'eau vous porte mais en fait, ils sont très efficaces !

Dans le grand bain, accrochez vous au bord, et travaillez les jambes en faisant toutes sortes de battements (grande amplitude, travail lent ou rapide). Travaillez les abdominaux en amenant les genoux sur la poitrine.

Dans le petit bain, vous pouvez courir, sauter, monter les genoux, faire des fentes pour muscler vos jambes. Pour les bras, tous les mouvements de bras sont bons. Faites les bras tendus, paumes ouvertes et doigts serrés pour un maximum de résistance. Quelques exemples : bras en croix, serrez les devant la poitrine. Bras le long du corps, remontez les jusqu'à la surface sur le côté, devant...Etc, utilisez votre imagination mais attention, ça ne doit jamais faire mal et travaillez toujours lentement avant d'accélérer le mouvement.

Finissez par des étirements : accrochez vous face au mur, posez les pieds sur le mur puis étirez les épaulesen poussant les fesses vers l'arrière, les jambes en essayant de les tendre. Ou bien, debout, jambes tendues, faites les glisser au sol jusqu'à votre maximum....

Voilà, vous n'avez plus d'excuse, la natation, c'est ludique, varié et bon pour la santé.........Et à plusieurs, c'est encore plus motivant !

Par susan
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Vendredi 8 décembre 2006

Bientôt le ski ??

Les vacances approchent et parmi vous, quelques chanceux vont les passer à la montagne, au programme ski, raclette et cie !!

Alors, pour que le séjour ne tourne pas au calvaire : courbatures voire blessures de fatigue ; il faut vous préparer un minimum !!

C'est tout simple, il faut développer votre endurance et renforcer vos jambes, notamment les cuisses..

On commence la préparation au moins 3 semaines avant pour obtenir des résultats efficaces !!

Développer l'endurance

Tous les sports d'endurance sont les bienvenus : marche à pied, footing, vélo, natation, stepper, rameur...

Essayez de vous tenir à 3 fois 30 minutes dans la semaine pour une préparation physique au top !!

Mais si, c'est facile à caser : un petit tour à la piscine le week-end, une bonne marche à pied active pour aller travailler ou faire vos courses, et c'est presque fait ...

Pour renforcer vos muscles des jambes:

Rythme : une séance tous les deux jours, 15-20 minutes suffisent !!

- Debout jambes écartées un peu plus larges que les épaules, pieds parallèles. Regardez devant et faites des flexions juste pour sentir les cuisses se contracter, faites des mouvements assez rapides et soufflez en remontant. Attention : on continue de regarder devant et on ne cambre pas le dos !

Faites 30 à 50 mouvements pour vous échauffer.

- Debout, placez vous en fente : jambe avant fléchie (les angles pied-cheville, et tibia-cuisse sont à 90°), et jambe arrière tendue. Tout en regardant devant, abaissez le bassin vers le sol en fléchissant progressivement la jambe arrière jusqu'à ce que le genou touche presque le sol . La jambe avant reste stable. Le mouvement est lent, inspirez en descendant, soufflez en remontant.

Faites 20 mouvements de chaque jambe

- Finissez par l'exercice de la chaise, idéal pour des cuisses en béton !!

Placez vous dos contre un mur, placez vos jambes à 90° comme si vous étiez assis sur une chaise. Comme repère, vous pouvez vous mettre devant un miroir : les angles hanche-cuisse, cuisse-tibia, -cheville-pied doivent être en angle droit !

Regardez devant vous et gardez le plus longtemps possible la position. Ce sera dur les premières fois mais très rapidement vous atteindrez la minute sans bouger. N'oubliez pas de respirer à fond !

C'est tout, vous voyez, c'est trois fois rien et ça change tout !!

Finissez par des étirements :

- debout, étirez le devant des cuisses en amenant le talon sur la fesse, gardez 30 secondes et changez de jambe.

- Un genou au sol, tendez l'autre jambe devant vous, pointe de pied levée vers le plafond. Gardez la position au moins 30 secondes puis changez de jambe. Si ça ne tire pas assez, levez les bras tendus vers le plafond puis penchez-vous légèrement vers l'avant, ça doit tirer dans tout l'arrière de la jambe, et surtout dans le creux du genou. Cet exercice travaillera aussi votre équilibre, important lorsqu'on chausse les skis !!

Buvez beaucoup d'eau (de 1.5 à 2 L par jour) pour lutter contre la perte d'eau due à la transpiration et pour éviter les courbatures. Et gardez cette bonne habitude sur les pistes, on se déshydrate beaucoup lorsqu'on fait du sport par temps très froid, en dépit des apparences...Non,non, non, le vin chaud ne remplace pas l'eau !

Au moment de vous lancer sur les pistes, marchez 5-10 minutes et faites quelques étirements des articulations avant de chausser les skis. Commencez toujours par une petite piste facile bleue ou verte pour attaquer en douceur...

Après tout ça, vous pourrez vous offrir une crêpe au nutella en admirant les cimes enneigées!!

Par susan
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Dimanche 14 octobre 2007

Un nouveau sport qui décoiffe !!

Aux sportifs de tous horizons et aux collègues qui veulent être à la page, voilà la dernier sport à la mode, directement importé des USA : le Roller Soccer, en gros vous jouez au football mais sur des rollers !

Voilà un sport qui devrait plaire à nos élèves, fans de football et de roller, et qui développe de nombreuses qualités sportives...

Allez sur le site voir quelques vidéos, c'est assez sympa !! http://www.rollersoccer.com/

En plus, l'équipe française est championne du monde (ça en fait au moins une, snif !!)

Par susan
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